〜本記事のおすすめ読者〜
- 女性の方
- ダイエットをしたい方
- 筋トレは太ってしまうとお思いの方
・筋トレするとガチムチになっちゃう…
・細くなりたいならランニングかな…？
・女性が筋トレってどうすればいい…？
昨今はほんっとうに筋トレブームですよね。
最近の調査では働く女性の約3人に1人がトレーニングをしているという結果が出たそうです。
１．働く女性の約36.6％がトレーニングをしている。理由「健康のため」「美容のため」
毎日デスクワークが中心で、日々の生活だけでは、運動不足に陥っている女性もいると思います。
働いている女性に対して、定期的にトレーニングをしているか質問しました。
その結果、36.6％の人が「している」と回答。
さらにトレーニングしている人を対象に、頻度についても質問したところ、最も多かったのは「週１日（24.6%）」続いて、「毎日（17.5%）」という結果になりました。
トレーニングしている女性のうち、６人に１人は毎日欠かさずトレーニングしているということが明らかに。
また、定期的にトレーニングしている理由を聞いたところ、「健康のため（73.8%）」「美容のため（59.6%）」の２項目が半数を超えました。
毎日トレーニングをしている人でも17.5%もいると！
すごい意識高いですよね😲
とはいえ、そこまででなくても
「週一くらいなら頑張ろうかな…」とお思いの方も多いのではないでしょうか。
女性の方が健康意識・美容意識も高いですからね。
ただ一方で、「筋トレ」に対してまだまだ偏見があるのが事実かなと思います…😞
「筋トレ」＝「ガチムチ」というイメージがこびりついている、のが
周りでも少なくないような気がしています。
今回は、「痩せる筋トレ」というテーマで紹介していきたいと思います！
ー目次ー
筋トレすると太るという神話？
「筋トレをやりすぎると太くなるからやめた方がいいよ」
そんな声、聞いたことありませんか？
ぼくも実はこの前後輩の女の子から相談を受けたときに
筋トレをお勧めしたのですが、同じようなリアクションでした😅
曰く、2つ理由があるとのことでした。
■理由①：男性がやるもんだという思い込み
ジムで筋トレ、といえばゴリマッチョの男性を想像される方も多いと思います。
でも最近では前述の通り、女性でジムに通う人も増えてきています。
でも実際見てみると、ジムに通っている女性でゴリゴリな人はほぼいなく、
引き締まってくびれがはっきりしてて、スタイルの良い人が多いことがわかります。
（いやらしい目で見ているわけでは決してないですよ）
ゴリマッチョメンズと良スタイルウーマン。
違いはなんでしょう？？
答えは筋トレの仕方が違うからです。
もっと言えば目的が異なるから、鍛え方が異なるのです。
具体的に言うと、女性が鍛えるべきは「やせ筋」です。
ざっくり言うと、おしりと背中などの裏側の筋肉、腹筋、胸筋、三角筋です。
ここを鍛えてもムキムキにならず、逆に締まってすっきりするのと
くびれが出やすいスタイルになります。
逆に（いないと思いますが）ムキムキガッチリした体型になりたい場合は、
表側の筋肉、上腕二頭筋や太腿などを鍛えると良いわけです。
なので筋トレと一言と言っても、目的によって鍛える場所は変わります。
筋トレ=太る、という考えはズレていることがわかるかと思います。
■理由②：プロテイン＝高カロリーで太るという思い込み
これもよく思う方も多いかと思います。
結論、プロテイン飲んだごときで太りはしません。
てか、女性で美容を気にしているならプロテインを飲んだ方が絶対いいです。
なぜかって？
だって肌のコラーゲン・エラスチンや爪、髪の原料はたんぱく質で、
そもそも原料が足りないと生成されないじゃないですか。
不足するとゴワッゴワになりますよ。
あと厳密に言うと太りやすくなるというか、
速筋がつきやすいのはホエイプロテインといって、
チーズを作る時にでてくる乳清からできるプロテインです。
確かにこれは太りやすくなる（厳密には速筋がつきやすい）のですが、
女性の場合は遅筋をつけるソイプロテインをお勧めします。
女性ホルモンをサポートするイソフラボンなども含んでいますからね。
太りたくないのであれば、たんぱく質を積極的に摂取し
糖質とオメガ6系脂肪酸を控えるべきです。
「やせ筋」とは？
前回の記事「筋トレするときにおすすめな本5選！」で紹介した本、
『はじめてのやせ筋トレ』の中で取り上げられています。
この著者であるとがわ愛さんはもともとムチムチぽっちゃり体型だったのですが、
ムキムキの素敵な彼と出会ったことをがきっかけで、
隣を歩いても恥ずかしくない体になりたい！と思ったそうです。
そのあと一念発起して自分で情報を収集し、
筋トレを初めて、その結果5ヶ月でマイナス10kgの減量に成功しました。
そんなとがわさんが本の中で「やせ筋」についてこうまとめています。
これがやせ筋だよ！
まずは「お尻」と「背中」を鍛えれば間違いない！
どこか2ヶ所だけ鍛えるなら、お尻と背中を！
どちらも筋肉量がとても多いパーツなので、
鍛えると代謝が上がって、やせやすい体になります。
面積も大きくて、ほかの筋肉にも関与しているから、
ここを鍛えると同時にほかのパーツも鍛えられて、一石二鳥♡
・背中（広背筋）
・お尻（殿筋）
・裏もも（ハムストリングス）
短期間で効果が出やすいのは「お腹」！
すぐに効果が出るからやる気が出やすいのがお腹。
特にくびれに大切なのは、腹横筋です。
コルセットのようにお腹を支えている筋肉なので、弱いとぽっこりお腹に。
体を支える大きな筋肉なので、
しっかり鍛えると代謝アップにも効果的！
・肩（三角筋）
・二の腕（上腕三頭筋）
・バスト（大胸筋）
・お腹（腹横筋・腹直筋）
・内もも（内転筋）
とがわ愛著『はじめてのやせ筋トレ』 KADOKAWA, P.12-13 より抜粋
計8つの筋肉が出てきましたね。
この部位を重点的に鍛えることを念頭において筋トレをして下さい。
逆に鍛えすぎるとゴツくなる「ムキ筋」のトレーニングは避けるようにしましょう。
・上腕二頭筋
・前腕屈筋群（フライパンを振るときに使う筋肉）
・大腿四頭筋（前もも）
・カーフ（ふくらはぎ）
「やせ筋トレ」チラッと紹介！
「じゃあ実際どうやって鍛えればいいの？」
と思われる方は、ぜひ同書を購入して読まれることを強くおすすめします😆
Amazonプライムに入っている方なら、
Kindle Unlimitedで無料で読めるので！
ただ今すぐ知りたい！という人もいるとは思うので、
代表的なトレーニング方法を2つだけ紹介します。
ワイドスクワット（内転筋）
脚痩せでメジャーなメニューですね。
「内転筋」ってのは普段は使わない筋肉なので
お肉がつきやすく、タプタプ大根足になりやすいところです。
（ちなみにサッカー選手は逆に内転筋を酷使するのでよく痛めます。私もそうでした）
ここを鍛えると脚がシュッとしていい見た目になります！
ちなみにこのトレーニングは家事とかやりながらできるので、
手軽さの面でもおすすめです✍️
ヒップリフト（大殿筋・ハムストリングス）
いわゆる「プリケツ」を作るために欠かせないのが大殿筋のトレーニング。
ここが衰えるとお尻全体が垂れて残念な感じになります😰
あと筋肉量が多い部分なのでここを鍛えると
体全体の代謝も上がって燃えやすい体になります🔥
またお尻がきゅっと上がればその分脚も長く見えるので、美脚効果もあります。
ぜひマストで鍛えましょう💪
デッドバグ（腹横筋）
「腹横筋」は体幹に巻きついているインナーマッスルです。
くびれはここを鍛えられるかどうかにかかっています。
「細くなりたい！」という人は、重点的に鍛えるようにしましょう。
なお腹筋は体全体の動作に関わるため、筋トレの最初から腹筋を鍛えると
他の筋肉のパフォーマンスが低下します。
そのため腹筋は筋トレの最後に鍛えるようにしてください。
また腹筋は疲労回復が早く、筋肉がつきやすいが落ちやすいという特徴があります。
そのため基本的に毎日鍛えても問題はないので、毎日コツコツやる方が効果は出ます。
（その他の部位は逆に毎日鍛えない方がいいです。「超回復」を経て筋肉がつくので）
ちなみにデッドバグとは、「死んだ虫」という意味があります。
いかがでしょうか。
「興味ある！」
「もっと知りたい！」
「教えろ◯ス」
とお思いの方は、まず書籍の方をチェックしてみて下さいね！
※繰り返しですがKindle Unlimitedで無料で読めるので！
またもちろん、読んだだけでは筋肉はつかないので
自宅でもジムでも実際に行動することを忘れなきようにしてください。
勉強でもなんでもそうですけど、
一人でやるのってなかなか習慣化しづらいとは思います、が…
そんな人は会ったときにでもぜひ相談くださいね。
2020年春から、「それいけ！筋トレの会」(仮)を開催できるよう、目下企画中です☺️
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