〜本記事のおすすめ読者〜
- 運動時のパフォーマンスをあげたいと思う方
- 昼の仕事に影響させないでスポーツを楽しみたいと思う方
- 栄養について興味がある方
さて前回の記事「牛乳vs豆乳【筋トレにはどっち？？】」を
アップしてからだいぶ時間が空いてしまいました。
大変申し訳ございませぬ。
実は今、色々資格対策の勉強をしていてなかなか時間が取れなくて…
（という言い訳だけさせてください）
「資格もAIに取って代わられる」なんて言われてると思いますけど、
個人的には逆に今の時代こそ資格って大事だと思うんですよね。
経歴に箔がつきますし、セルフティーアップにもなりますし、
特に個人で何か仕事しようと思ったら、何かしら信頼できるステータスがあった方が
お客さんも喜んでサービス使ってもらえるのでは、と思いますし。
という、言い訳でした。笑
さて前回の記事を書いてから約半年くらい経つんですけど、
なぜかこの記事が比較的このサイトの中で読まれてる記事になってるんですよね。
みんな筋トレに興味あるのかな？？ちょっと不思議😮
でもですね、筋トレ時のプロテインに留まらず、
スポーツ時の栄養ってものすごく奥が深いんですよ。
僕は実家で飲食業を営んでいる関係で小さい頃から食べ物について興味あり、
そこから派生して栄養・医学にも実は興味があったのです。
（実は小学生の時の将来の夢は医者でした）
そういうのを自分で調べているうちに
「たぶんこういう情報ってアラサーになるにつれてニーズ増えるんだろうな〜」
って思ってまとめてみようと思った次第です。
ぜひご参考に！
ー目次ー
超前提：体を変えたいなら運動＜食事（栄養）
各書籍・論文のエビデンスと自分自身の体感から、この事実は間違い無いと思います。
例えば『1分でも長生きする健康術』（大津秀一・著）では、
食事・運動・睡眠のうち、一番健康にとって重要なのは「食事」として取り上げられており、
特に「バランスのとれた食事」=栄養をきちんと摂ること、と言及しています。
食事は毎日摂りますもんね。
You are what you eat, “あなたはあなたの食べたものでできている“とはまさにそれです。
毎日髪も爪も伸びますし。肌も毎日ターンオーバーしますし。
また僕は今年の4月に一人暮らしから実家暮らしとなったのですが、
数ヶ月経ってからお腹が出るようになっていることに気づきました。
一人暮らしでは食べてたけど実家暮らしで食べなくなったもの…
何だろう…
そうだ、プロテインだ。
実は一人暮らしの時は筋トレしてなくても、
おやつ代わりにプロテインを毎日1袋常飲していました。
（たんぱく質でいうと20gですね）
一人暮らしで自炊をしないととんでもなく栄養が足りなくなるってのは
前々から知っていたので、毎日ビタミンミネラルのサプリとプロテインを摂っていたのですが、
実家に戻ってからはプロテインの方は毎日は摂らなくなったんですよね。
（サプリは毎日飲んでますよ。実家暮らしでも栄養は足りませんからね）
その結果、ここからは推測ですが、足りなくなったたんぱく質の分、
糖分を体に蓄えるようになり、体脂肪に変わっていったのではないかと思います。
ご飯とかパンとかは大盛りで食べてないんですけどね。
たんぱく質が足りなくなると体にとんでもない影響がでる、
ということを身をもって体感しました。
運動は実は実家に戻ってからの方がしてるのに、も関わらずです。
（週に一回ずつ、筋トレとランニングはしてます）
結論、痩せたいとか体の不調を整えたいと思ったら
まずは食べるもの、摂取するものを見直した方が絶っ対いいです。
（余談ですが、個人的には服に1万円使うより自分の体に1万円使った方が見栄えよくなると思いますよ）
過度な運動は逆効果？
若干オーバートーク気味なんですけど、運動しすぎると早死にします。
まずはこちらをご覧ください。
結構前の記事（週刊FLASH2016年8月30日号）から引っ張ってきたのですが、
各アスリートの平均寿命がまとめられています。
1998年当時の平均寿命は男性：77歳、女性：84歳なので
それと比較するとアスリートの方々の方が短命であることがわかります。
その原因…何だと思います？
よく言われているのが、活性酸素です。
活性酸素自体は聴き慣れていると思いますが、
紫外線とか上司からのストレスとかで発生するもので、
体内の細胞や遺伝子を攻撃、老化の原因になってしまうものです。
あ、ちなみに活性酸素自体は悪者ではなく、
体内の細菌を殺してくれるいいやつですからね。
ただ、多すぎると正常な細胞までも傷つけてしまうだけです。
ストレスもそうなんですけど、酸素を多く取り込む機会が多いと
その分活性酸素も増えます。
息切れをするスポーツはまさに活性酸素を増やしてしまう原因になります。
活性酸素は前述の通り、細胞・遺伝子へのダメージ、老化につながります。
具体的には脂質が酸化過多になり、たんぱく質が変性して動脈硬化・心疾患・脳卒中に繋がり、
DNAの損傷によりがんの原因に繋がります。
またついでにあげると活性酸素を無害化する、いわゆる「抗酸化力」は
実は30代から急激に低下してしまうのです。
そのため特にアラサーで運動する人は、運動後のケアはマストです。
運動してそのあと何もケアしないで暴飲暴食…なんてナンセンスです。
早く◯んでください。笑
あとアラサーでなくでも、我々社会人は日々会社での業務に勤しんでいます。
運動時の疲労が仕事に影響してしまっては、元の木阿弥ですよね。
「次の日に疲労を残さない」という意味では、アラサーだけでなく
20代も体のケアは必要になるかなと思っています。
ちなみに疲労・怪我を予防するために抑えておきたいポイントとして、
・疲労予防：運動前にアミノ酸を摂取する
・怪我予防：靭帯・腱・骨の原料となるコラーゲンの生合成を促進する栄養素（たんぱく質+ビタミンC+鉄）を普段から多めに摂取する
ことを推奨します。
ちなみに、疲労予防の意味でのアミノ酸はお酢を飲むレベルでもよいみたいですよ。
ただ、これだけでも足りないんですけどね…
その理由は後述します。
たんぱく質だけ摂ってればいいのか？
さてここが本題です。
結論として、ここまで読んでくださった方なら何となくわかると思いますが、
運動した後はたんぱく質だけでは全く不十分です。
代謝・吸収のほか、前述した活性酸素除去のための抗酸化成分など…
調べていくと実はいろんな成分が絡んでくるということがわかります。
必要な栄養とは
まとめられるだけ、まとめてみました。
たんぱく質だけ摂っても意味ない理由の一つとしては、代謝されないと意味がないからです。
家を建てる時にでっかい木材をそのまま使って建てるのでなく、
パーツごとに分解してから建てるのと同じですね。
たんぱく質はペプチド、アミノ酸の順に細かく代謝され、体内に吸収されますが
代謝の際に必要になるのがビタミンB群です。
またビタミンB群はエネルギー生成にも関わってくるので、
翌日に疲労を残さないためにも摂取は必要になります。
あとプロテインとかでタンパク質を摂取すると、
腸内環境が悪性に傾きがちになります。
（悪玉乳酸菌は未消化のたんぱく質を餌にするからです）
そのためプロテインを摂取する場合は腸内環境を正常にしてくれる
食物繊維や、善玉乳酸菌の餌になるオリゴ糖を一緒に摂った方がいいでしょう。
抗酸化については成分がいろいろありすぎるのですが…
表以外にもまとめるとこんな感じです。
・ビタミンC,E（抗酸化ネットワークの一つ）
・亜鉛、鉄、セレン（グルタチオンを生成、抗酸化ネットワークの一つ）
・α-リポ酸、コエンザイムQ10（抗酸化ネットワークの一つ）
・ポリフェオール（水溶性抗酸化物質：レスベラトロールなど）
・カロテノイド（脂溶性抗酸化物質：βカロテン、リコピンなど）
「抗酸化ネットワーク」とは聴き慣れない人の方が多いと思いますが、
ヒドロキシラジカル、スーパーオキシド、過酸化水素など活性酸素を無害化してくれる
成分の働きを相互作用状にネットワークで示したものです。
実は抗酸化成分、と一括りにしても
抗酸化成分によってどの種類の活性酸素に効くのかは異なります。
例えば「スーパーオキシド」にはSOD（スーパーオキシドジムスターゼ）
の元になる銅とマンガンしか除去できませんし、
「ヒドロキシラジカル」にはグルタチオン、ビタミンC・E、ポリフェノールしか除去できません。
なので逆に言うと…
「抗酸化対策でビタミンCめっちゃ摂ってます！！」
って言ってる人はズレてることがわかります。
ビタミンCはヒドロキシラジカルしか除去できない、
かつ普通体内に2時間程度しか留まらないので、
α-リポ酸などビタミンCの再生を助けてくれる成分がないと
あまり意味ないのでね。
またビタミンCはビタミンEが体内からなくなったら
再生を助けてくれるという働きがあります。
こんなように相互作用する働きを「抗酸化ネットワーク」と言うんですね。
また、筋トレにおいてはオメガ3系脂肪酸が実は筋力アップに繋がるというデータがあります。
Fat Massが脂肪量、Lean Massが筋肉量を示しています。
Sunflower Oilはひまわり油のことですが、要はオメガ6系脂肪酸と比べると
魚油などのオメガ3系脂肪酸の方が体脂肪を減らし、
筋肉を増やしてくれることがわかります。
このように、運動だけで見ても必要な成分は複数ありますし、
それぞれが複雑に絡み合っています。
なので「〇〇を摂ってるから大丈夫！」みたいに、単純な話ではないということですね。
サプリで摂るなら…？
普段の食事では必要な栄養を不足なく摂取するのはかなり難しいと思いますし、
やったとしても1日食費で2万円とかかかると言われています。
毎日はさすがにできないですよね。
例えば1日に必要な鉄分を食べ物だけで摂ろうとすると毎日プルーン395個は必要ですし、
ビタミンEだとかいわれ大根50パックは必要になります。
（実際にやってみたい人はどうぞ）
なので個人的には、サプリメントの活用は必須かなと思います。
ただサプリメントも結構、いい加減なものもあるなと思っていまして…
動画を観るとわかるのですが、サプリメントの中には
成分表通りに成分が入っていないものがあります。
これ、理由はいろいろでして、例えば
・原料の成分が旬によって量に違いが出る
・原料を収穫する場所によって成分量が異なる
・加熱処理などの製造過程で栄養成分が飛んで行ってしまう
・ちゃんと成分が配合されていても体内に吸収されるよう加工されていない
・そもそも成分表がデタラメ（完全アウト）
などいろいろあります。
例えば普通、ミネラルは鉱物なので体内では異物とみなされ、
25％くらいしか吸収されないとされています。
なのでちゃんと吸収まで考えるなら、ただ成分を入れるだけでなく
吸収されやすい形で製造する必要がある、などあります。
（ミネラルをアミノ酸でくるんだり、など）
まぁこんな感じでいろいろあるのも、日本ではサプリメント製造に関する
具体的なガイドラインがないからなのかなと思います。
一方でアメリカとかだとガイドラインが厳格に決められているので、
個人的には日本のものよりかは海外のものを選んだ方がいいかなとは思います。
ただそれでもいい加減なところはあります。
一例をあげると、先に紹介したオメガ3系脂肪酸は魚の油から摂るのですが
食物連鎖の頂点に立つような大型魚は毒素が蓄積されると言われています。
メーカーからするとでかい魚から油を抽出した方が安上がりなのですが、
大型魚の油は例えば水銀などの毒素がたまりがちなので、
個人的にはオメガ3系を摂るなら小型魚から油を抽出したもの、
また何十工程を経て毒素を除去するように安全性が担保されているものを
選んだ方が良いかと思います。
まとめ
・運動を楽しく、パフォーマンス高くやるには十分な食事・栄養が必須
・たんぱく質だけでなく、ビタミンB群がないと代謝されない。
オメガ3系、クレアチンなども摂って運動の生産性をアップさせる
・アラサーからは抗酸化対策マスト
・サプリメントは「超」信頼できるものを選ぶ
いかがでしょうか。
今回、若干オタッキーな感じの内容になりましたが、
個人的にはただ運動するよりも、こういう知識があると
より運動も楽しめるんじゃないかなーと思いました。
ブログ上伝えきれない部分もあると思うので、
もっと詳しい話は直接聞いてくれれば教えますよ〜🙄
何事もまずは食生活の見直しから。
この記事がきっかけになれば、幸いです。
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