みなさまこんにちは。

夏の3連休も終わってしまった中、仕事が嫌で休んでやろうかと思いながらブログを書いています。笑

 

夏といえばフットサルなどスポーツはもちろん、海水浴やキャンプ、BBQ、ビアガーデン、

花火など夏ならではのイベントが待ち遠しいですね。

 

特に7/16は海の日!

最高気温が35度を連日超える中、海に行っている方も多いのではないでしょうか。

 

でも海に行って気になること…

 

「お腹がぽっこり出て来た。。。」

「昔はこんなんじゃなかったのに。。。。orz」

 

特に社会人になるとこんな声が周りで聞こえてくるのではないかと思います。。。

 

今回は

「今まで運動してなかったけどちょっとやばくなってきたから運動しようかなと思っている人へ」

というテーマでまとめてみました!

 

 

運動ご無沙汰芸人は本当に無理をしない。マジで無理しない。

ネタのつもりで運動ご無沙汰芸人と書きましたが、ここでは2タイプの芸人を挙げます。

 

  1. 部活は文化系で、そもそも運動する機会がなかった
  2. 部活は体育系で、でも最近運動する機会がなかった

 

個人的にちょっと危険かなと思うのは2.の方です。

特にずっと同じスポーツを継続してやってた人ほど危ないです。

 

高校時代、大学時代で部活やサークルなどで運動していた人がしばらく運動から離れると、

一気に体の機能が衰えます。

 

ただし一方でシュートやトラップの仕方、キャッチ、ジャンプのタイミングなど

いわゆるテクニック的な部分は一度体に染み込ませて覚えるとなかなか忘れない

(厳密に言うとちょっと慣らせば思い出せるレベル)ので、

昔やっていた通りに体を動かそうとしても、体がついていかない、ということになるわけですね。

 

イメージしている動きと実際の動きでズレがあると、必要以上に体に負担がかかり、

肉離れや捻挫、打撲などにつながります。

 

またこの時期暑いのもあり、普段屋内でエアコンの効いた部屋で仕事をしている人が

いきなり屋外で運動すると予想以上に体の負担になります。

まずは見栄を張らず、散歩レベルで体を慣らすのがいいと思います。

 

また20代の方には皆無かと思いますが、

30代40代になると生活習慣病で心疾患・脳血管疾患のリスクも高まってくるので、

いきなり運動は危険です。

 

「頭が痛い…」

「胸が痛い…」

ってなります。

 

「昔はずっとやってたから久しぶりに思いっきり体を動かそう!」

と思わず、体を慣らすこと、極論40〜50%くらいの負荷で取り組むのが安全かと思います。

 

 

#だいぶ余談ですが厚労省の平成28年の25〜29歳の死因ランキングを見ると、

以下の順位になっています。

 

■男性

1位:自殺

2位:不慮の事故

3位:悪性新生物(≒ガン)

4位:心疾患

5位:脳血管疾患

■女性

1位:自殺

2位:悪性新生物(≒ガン)

3位:不慮の事故

4位:心疾患

5位:脳血管疾患、肺炎

出展:平成 28 年 人口動態統計月報年計(概数)の概況 – 厚生労働省

 

自殺が1位って。。。

そして女性のガン死亡率って高いのね。。。怖いわぁ…

 

有酸素運動は、心拍数140〜150を目安に

先日、知り合いでマラソンでサブ3(=フルマラソンのタイムで3時間を切るランナー。フルマラソン人口の上位5%!)

の人から聞いたのですが、

 

体づくりやダイエットで有酸素運動をしようと思っても心拍数が150以上を超えてしまうと意味ない

らしいです。

 

意味がないと言うか、曰く150を越えると無酸素運動と同じ負担レベルになるらしいです。

 

有酸素運動

有酸素運動とは、軽~中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待できます。

無酸素運動

短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動を指します。
筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。エネルギーの発生に酸素を必要とせず、糖をエネルギー源として利用します。全力もしくはそれに近い筋力を短時間で発揮しやすいのが特徴です。

(出展:有酸素運動と無酸素運動の違いを知っていますか? | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン

 

上記の通り、有酸素運動は体脂肪の減少に効果的なのですが、

無酸素運動になってしまうということは、

脂肪燃焼には効果がないということになるわけですね…!

 

(補足すると、全く意味がないと言うわけではなく、基礎代謝を上げるために無酸素運動は効果的ですが、運動自体久しぶりな人にとっては負荷の少ない方から始めた方がベターということです。体づくりに関しては別記事で取り上げます)

 

心拍数はスポーツウォッチなどで走りながら測れますし、

ジムにあるようなランニングマシンでも計測できます。

まずは心拍数に気を配りながら運動されると良いかと思います。

 

動的ストレッチと静的ストレッチの違いを理解する

怪我防止にはストレッチが大事なのは昔からいいますよね。

でもストレッチ、間違ってやってませんか?

 

ストレッチには動的ストレッチ静的ストレッチの2種類があります。

目的に合わせて使い分けないと、せっかくのストレッチも意味がなくなってしまいます。

 

運動前にー動的ストレッチ

動的ストレッチとは一部位だけでなく多部位を動かすストレッチを指します。

代表的なものとしてサッカーでよくやるブラジル体操やラジオ体操がこれにあたります。

ジョギングをしながら肩を回したり、腿を上げたりしますね。

関節と筋肉をほぐす効果があります。

 

 

運動後にー静的ストレッチ

静的ストレッチの方がイメージがつきやすいと思いますが、

一部位に絞ってゆっくり伸ばすストレッチを指します。

アキレス腱伸ばしや大腿筋伸ばしなど、反動をつけないでじわ〜っと伸ばすやつですね。

運動後の老廃物が溜まるのを予防し、筋肉の回復を促進するためにやります。

 

 

ストレッチの大まかな流れ

 

上記をまとめると、

 

(運動前):ジョギング→動的ストレッチ→静的ストレッチ(各部位10秒以上はやらない。10秒以上やるとパワーダウンにつながる

(運動後):ジョギング→静的ストレッチ→必要ならアイシング

 

となります。

特に運動していない体なら動的ストレッチ・静的ストレッチの時間を十分にとって

体への負担を軽減させましょう。

 

 

いかがでしょうか。

25年間生きてきて一番暑い夏なんじゃないかなと思うくらいの酷暑なので、

運動の際は本当に無理はしないでくださいね。

 

体には気をつけましょう。。。

カテゴリー: 健康ハック

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です