〜本記事のおすすめ読者〜

  • 運動がなかなか続かないとお困りの方
  • メンタル面でもモチベーションが下がっている方
  • 運動しなきゃいけないなんて意味わかんないと疑問の方

 

最近職場の一部で流行っているものを購入しちゃいました。

 

それは…

 

これです!

 

 

じゃん!腹筋ローラー!

 

使ったことのある人も多いのではないでしょうか。

 

これ意外とめっちゃキツイです

慣れないうちは膝つけてやってもかなり腹筋痛くなります。。

10回3セットやったら次の日は確実にバキバキになりますね。。。

毎日やったら確実に成果出そうです。「毎日」やったら。

 

一人だとコンスタントに続けられないでしょ。。。

 

となるのが、普通な反応だと思います。

運動ってそういうものですよね。

 

超絶大大大好きならともかく、

 

太ってきたから運動しなきゃ!」「夏に向けて引き締まったボディを手に入れたい…///

 

と思っている人にとっては、継続して運動できるかがポイントでしょう。

 

 

今回は継続して運動を続けるためのコツをシェアしたいと思います!

 

 

まずは運動で得られる価値を知るところから

 

 

集中して勉強できる人と勉強に身が入らない人、2パターンに分かれますよね。

あの違いってどこからくるんでしょう?

 

細かな違いも色々あると思いますが、一番の違いは

勉強する意義と理由を正しく認識している」ことが大きいです。

 

僕は元々某映像授業の予備校で働いていましたので、

伸びる生徒となかなか伸びない生徒の両方を見てきました。

 

伸びる生徒は夢や目標が明確です

 

伸びない生徒はなんとなくで勉強してたり、周りがそんな雰囲気だから勉強する感じだったり、

将来やりたいことはないけどとりあえずMARCH狙ってみるかとほざいたりします。

 

正直無駄です。時間の無駄です。

 

勉強する目的やメリットを自分の中に落とし込めていないから、自分の中に軸ができません。

軸がないから周りの誘惑に流されます。

始めたての初期の頃にうまくいかないことがあっても、易きに流れます。

自分を客観視して改善することができません。

結果、継続しません。もちろん志望校に受かるのは難しいです。

 

「もっと早くから勉強しておけばよかった」

ではないんです。時間の問題ではないんです。

やり方の根本が間違ってるんです

 

・・・

 

さて話を元に戻しますが、運動も同じです。

 

ちなみに運動ってどれくらいメリットがあるかご存知でしょうか?

実はものすごいんですよ。

 

運動すると、長生きします。

ウツも吹っ飛びます。

異性からモテます。

仕事のパフォーマンスも上がります。

 

ほんとかよ??

 

って思いますよね。いやでも本当なんですよ。

 

 

運動は最強の生命保険である

 

 

まずそもそも普段から運動している人としていない人とで、どんな違いがあるのでしょうか。

ググってみたら厚労省でこんなデータがでてきました。

 

※厚生労働省健康局がん対策・健康増進課 「健康日本21(第2次)について」より引用

 

2007年と少し古い数字になるのですが、見てみると死亡要因のトップ3には

上から喫煙、高血圧ときて、その次に運動不足と来ています。

(喫煙はケタ違いですね)

 

高血圧の主な原因は塩分過多などの食習慣であり、国内で塩分摂取量の多い秋田では

高血圧の割合も高くなっているそうです。

 

また塩分過多以外にも喫煙や飲酒、運動不足も高血圧の要因になっているため、

食べるものや運動など普段の習慣が死亡率を左右していると言えそうです。

 

・・・

 

またすぐに死亡には直結しないものの、肥満や生活習慣病にもつながります。

 

身体活動不足は、肥満や生活習慣病発症の危険因子であり、高齢者の自立度低下や虚弱の危険因子でもある 。

 

厚生労働省 平成25年 「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」より引用

 

なぜ肥満につながるか、というとざっくり言うと「消費エネルギー」と「基礎代謝」の

両方が落ちるからですね。ご存知の方も多いと思います。

 

ちょっとした運動自体の消費エネルギーは実はそんなでもないのですが、

例えば筋トレなどで筋肉をつけた場合、基礎代謝が上がります。

 

例えば体脂肪を1キロ落としたいとしましょう。

 

それを例えばランニングだけで落とそうとするとどれだけ走る必要があるのでしょうか。

 

ランニングの消費カロリーはだいたい体重×距離(km)で決まります。

例えば65キロの私が4キロ走ると65×4=260キロカロリー消費することなります。

 

ところで体脂肪を1キロ落とすには何キロカロリーの消費が必要かというと、

実に約7,200キロカロリーもの消費量が必要になります(!)。

 

つまり、例えば65キロの人が体脂肪1キロ落とそうとすると…

約110キロメートルの距離を走らなければいけない計算になります(マラソン2回と半分!)

 

いやー、非現実的ですよね(笑)絶対無理だ(笑)

 

 

一方で筋肉量を増やして基礎代謝をあげようと思った時、どのぐらい効果があるのでしょうか。

諸説ありますが、1キロ筋肉を増やすと50キロカロリー分基礎代謝が上がるそうです。

 

報告によって非常に大きな差があるものの、筋肉や内臓、神経、骨などを全て含む「除脂肪量」(=体脂肪以外の量)でみると、筋トレによる除脂肪量1kgの増加につき、基礎代謝量は50kcal近く増える傾向にあります。

 

国立健康・栄養研究所「筋肉が1kg増した時、基礎代謝量は何kcal増すのか?」より引用

 

「50キロカロリーって少な過ぎィィ!」と思うかもしれませんが、

何もしなくても消費するカロリーですからね。

これで運動をしたら、その分の消費カロリーもまた比例して上がりますからね。

筋トレ様様、です。

 

・・・

 

20代など若いうちは病気なんてなんのその、という感じですが、

年を取ると今度は認知症などのリスクも増加していきます。

先程の厚労省の報告書でも「高齢者の自立度低下」につながるとありましたね。

 

海外論文でもこのような研究は多くあるみたいです。

 

…Exercise training increases fitness, physical function, cognitive function, and positive behavior in people with dementia and related cognitive impairments.

 

Patricia Heyn PhD, Beatriz C. Abreu PhD, OTR Kenneth J. Ottenbacher PhD, OTR(2004), ”The effects of exercise training on elderly persons with cognitive impairment and dementia: A meta-analysis”, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation (2004), volume 85, issue 10, pages 1694-1704.

 

エクササイズは認知症になった人の身体機能の向上のほか、認知能力にも影響するとあります。

 

・・・

 

じゃあ若いうちは特別何かしなくてもいいんじゃないか?と思いがちですが、

調べてみるとなんと「20代の筋肉量が一生を左右する」レポートを見つけてしまいました。

 

 

※WHO “Health and Aging A Discussion Paper“(2001) より引用

 

簡単にまとめると、成人になってからは喫煙や喫酒、運動不足や食事などで

加齢とともに身体能力が下がりつつあるが、

中でもFitness Gap、つまり運動している人と運動していない人とでは

Disability thresholdを下回って寝たきりになるかならないかが変わってくるというデータなんです。

 

「サルコペニア」という症状、もしかしたらご存知かもしれませんが、

加齢とともに筋肉量が減ることで全身の身体機能が衰えるというものですが、

最近は増えつつあるみたいです。

 

普段から運動しておかないと歳取ってから寝たきりになるって言われると…怖いですね…

 

・・・

 

とつらつら述べてきたように、運動の目的・メリットの他にも

運動不足によるダメージがかなり大きいことがわかると思います。

 

 

心身スッキリするのには理由があった

 

 

運動にはリラックス効果があります。

ちょっと走ってスッキリ、という経験のある方もいるのではないでしょうか。

 

身体活動(生活活動・運動)に取り組むことで得られる効果は、将来的な疾病予防だけではない。

日常生活の中でも、気分転換やストレス解消につながることで、いわゆるメンタルヘルス不調の一次予防として有効であること、ストレッチングや筋力トレーニングによって腰痛や膝痛が改善する可能性が高まること 、中強度 の運動によって風邪(上気道感染症)に罹患しにくくなること、健康的な体型を維持することで自己効力感が高まること等、様々な角度から現在の生活の質を高めることができる。

 

厚生労働省 平成25年 「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」より引用

 

もちろん運動して血行がよくなり、頭へ届く酸素量が増加するからもありますが、

あれにはホルモンも影響しています。

 

もともと人間はストレスを感じると、アドレナリンととともに

コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。

興奮状態というか、闘争状態になって対処しようとする作用が働きます。

そうなると回復や免疫、体の解毒にエネルギーを使うのが後回しになっちゃうんですね。

 

コルチゾール(Cortisol)は、副腎皮質ホルモンである糖質コルチコイドの一種であり、ヒドロコルチゾン (hydrocortisone) とも呼ばれる。炭水化物、脂肪、およびタンパク代謝を制御し、生体にとって必須のホルモンである。3種の糖質コルチコイドの中で最も生体内量が多く、糖質コルチコイド活性の約95%はこれによる。ストレスによっても発散される。分泌される量によっては、血圧や血糖レベルを高め、免疫機能の低下や不妊をもたらす。

 

また、このホルモンは、過剰なストレスにより多量に分泌された場合、脳の海馬を萎縮させることが、近年PTSD患者の脳のMRIなどを例として観察されている。海馬は記憶形態に深く関わり、これらの患者の生化学的後遺症のひとつとされている。

 

Wikipedia コルチゾール

 

一方、運動をするとエンドルフィンというホルモンが分泌されます。

これはコルチゾールの分泌を抑制してくれる働きがあります。

 

エンドルフィン(endorphin)は、脳内で機能する神経伝達物質のひとつである。内在性オピオイドであり、モルヒネ同様の作用を示す。特に、脳内の「報酬系」に多く分布する。内在性鎮痛系にかかわり、また多幸感をもたらすと考えられている。そのため脳内麻薬と呼ばれることもある。

 

マラソンなどで長時間走り続けると気分が高揚してくる作用「ランナーズハイ」は、エンドルフィンの分泌によるものとの説がある。 食欲、睡眠欲、生存欲、本能などが満足すると分泌される。

 

Wikipedia エンドルフィン

 

特に筋トレは最強です。ネタかと思われるかもしれませんが、やっぱり最強みたいです。

 

筋トレをすると、基礎代謝が上がることに加えて、テストステロンやエンドルフィン、アドレナリンなどの分泌も促してくれる。つまり、やる気アップやリラックス効果まであるのだ。

 

Testosterone『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』、KADOKAWA、2017

 

ホルモンバランスの調節には運動が欠かせないということですね。

 

 

やっぱり「筋トレは最高のソリューション」だった

 

 

数年前にTwitter界隈を賑わせたTestosteroneさん、ご存知の方も多いと思います。

書籍も多く出されていますが、心を揺さぶるメッセージだけでなく

科学的根拠に基づいたデータから、食事法のポイントや筋トレの効果を説明されています。

 

 

 

僕はこういうの好きな方です(笑)

 

書籍でも筋トレについて挙げられています。

ここではネタバレになるので全部は出しませんが、一部だけ紹介しますね。

 

トレーニングのメリットは多岐にわたり、何か一つ理由を挙げろと言われても困ってしまうが、もっとも重要な理由の一つは間違いなく健康管理だろう。

世界のエリートたちは地位や名声、金がいくらあっても健康を失ってしまえば元も子もないことを知っている。

そして、健康を失えば情熱を持って長時間仕事と向き合う事ですらできなくなってしまう。

彼らは、健康こそが人間の持ちうるもっとも貴重な財産であることを認識しているのだ。

 

筋トレで増すのは「希望」と「筋肉」、減るのは「ネガティブ思考」と「贅肉」。

研究からもわかるように、筋トレをすればポジティブな気持ちが増し、ネガティブな気持ちが減る。

どうしてもネガティブ思考になってしまう、性格が暗いので明るくなりたい、という人は是非筋トレという手段を試してみてはいかがだろうか?

明るくポジティブでいたほうが人生楽しいぞ!

 

筋トレと食事に気をつける事でクビレができ、立ち姿は美しくなり、新陳代謝が上がり肌や髪に爪もきれいになり、実質代謝も上がり太りづらい体質も手に入る。

筋トレは嫉妬や憎しみ等の負の感情やストレスも燃やしてくれるため内側からもきれいになる。

筋トレこそ究極の美容行為。

筋トレをしている女性は美しい。

 

ーずばり、筋トレをするとモテるようになるのですか?

やれやれ、「人は死にますか?」みたいな質問だな。

※上記全て『超 筋トレが最強のソリューションである』Testosterone著 より引用

 

題名にもある通り、「筋トレは最高のソリューション」です。

 

アンチエイジングにも、モテるのも、仕事ができるのも、

ダイエットにも、長生きにも、メンタル面でも効果があるのが筋トレです。やるっきゃない!

 

 

・・・

 

と、気づいたら6,200文字も書いてしまいました(笑)

運動のメリット、運動不足のデメリットでこれだけネタがあるとは…

 

まだ半分もいけてないので、次のブログに回します!

 

乞うご期待!(筋トレしよう!


1件のコメント

運動を継続させるためのTips_vol.2 – TSG~東京20代男女mixフットサルサークル~ · 2018年12月29日 4:15 PM

[…] 前回の記事から更新が2ヶ月経ってしまいました。。。 […]

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