〜本記事のおすすめ読者〜
- 普段から筋トレをされる男性の方
- ダイエットやボディメイクをしたい女性の方
- 「プロテインって飲むと太るんでしょ？」とお思いの方
「痩せたいときにプロテインって飲んだ方がいいのかな？」
「プロテインって色々あるけどどんなのがいいんだろう…」
結論申し上げると、「プロテインのない筋トレは効果低すぎです」。
例えるなら四次元ポケットがないドラえもんのようなイメージです。
（意味ないですよね。言い過ぎ？）
というのも最近、ある女性の方からご相談を受けまして。
痩せたいから最近ジムに通い始めたそうなのですが、
やるのは主に有酸素運動系で、運動後には特にプロテインやサプリメントなど
摂っていないとのことなんですね。
月額数万払ってそれは勿体無い…。
また彼女いわく、「プロテイン飲むと太るじゃないですか？」と言われたのですが、
んーなんていうんだろう、この辺りの知識っていい加減で臨床や
エビデンスのない情報が蔓延しているんだなと改めて感じました。
私自身、もともとサッカー部でプロテインとかは中学生から飲んでいたこともあり、
そのあたりの知識は独学で勉強したり詳しい人から教わったりしたので、
一部シェアしたいと思ったのが今回のきっかけです。
（こういうの好きなんですよね。ちょっとした資格なら取れると自負してます笑）
ー目次ー
プロテインは必要なのか？
そもそも「プロテイン」の定義とは何でしょう。
もともとはギリシャ語の”ptoteios”が由来で、「大切なもの」「重要なもの」がもともとの意味です。
タンパク質は筋肉だけでなく体のあらゆる部位、
例えば骨や皮膚、髪、爪、その他臓器の材料になるので、
水と同じくらい大事なものと古くから認識されていたことがわかります。
なので女性でも不足すると肌のたるみやカサカサになったりなどの肌トラブルや、
髪のコシがなくなったり割れ爪になったりと色々とトラブルになります。
要は男性だけでなく女性もちゃんと摂る必要があるということです。
さて普段どれくらい必要になるかというと、目安として体重1kg=タンパク質1gとなります。
毎日運動されるアスリートの人だとその1.5倍の量が必要になりますが、
普段運動しない人でもこれくらいは毎日必要になります。
65kgの人が1日に必要なタンパク質は65gは必要になりますね。
代表的な日常の食べ物でどれくらいタンパク質があるのか、まとめてみました。
・若鶏もも肉皮付き100g 25g
・納豆1パック50g 8.5g
・木綿豆腐1丁250〜300g 21g
・豆乳1パック200g 7.2g
・牛乳100g 3.3g
・卵1個50g 6.2g
・ツナ缶 16〜18g
・サバ水煮缶 26.8g
・ご飯1膳 3.8g
・食パン1切れ 4.2g
・サラダチキン1枚 23.8g出典：日本食品標準成分表
一見するとサラダチキンが優秀に見えますが、塩分が多いのがやや難点なので
個人的におすすめは豆腐とサバの水煮です。
豆腐は安いですし、サバもDHA・EPAとオメガ3系脂肪酸が
それぞれ約3,000mg、2,000mgも含まれていますしね。
筋トレの後にプロテインが必要な理由
さて話を筋トレに戻しましょう。
そもそも筋トレをして筋肉がつくのってどういうメカニズムなのでしょうか。
キーワードは「超回復」です。
筋トレでもいいですが、普段の運動（歩く、座るなど）よりも
負荷が高い運動をすることで大きな力を出すと、筋繊維が傷つきます。
そうすると筋繊維からサイトカイン（生理活性タンパク質。免疫細胞の活性化・抑制の役割を担う）
という物質が分泌されます。
そのサイトカインが分泌されると筋繊維の修復作業がはじまり、完了すると
より大きく、強くなるのです。これを超回復と呼びます。
TEDトークでいい動画があったので興味のある方はこちらもご覧ください。
そしてこの修復には材料となるタンパク質や修復作業をスムーズに行わせるための
ビタミン・ ミネラルが必要不可欠となります。
つまり、筋トレしてプロテインを摂らないと、ただ筋肉を傷つけるだけのドM作業になってしまうのです。
ちなみにプロテインを摂るタイミングとしては寝る前もおすすめです。
寝ているときは成長ホルモンが分泌されタンパク質の吸収も促進されるので、
体の再蘇生として寝る前のプロテインは効果的です。
なお人によっては朝プロテインがいいという人もいますが、
午前中に糖分を取らないと逆に太りやすくなるので、朝はちゃんとご飯食べた方がいいと思います。
※参考：「正月太り…を解消するために！」
まとめると、プロテインを摂るタイミングとしては
・トレーニング直後
・就寝前
がいいでしょう。
プロテイン＝太る の幻想
女性にとってプロテインで太るのか、太らないのかは気になるところ。
結論としては、全体でバランスよく栄養が摂れていればブクブクにはなりません。
まず太る要因としては以下の3点が考えれらます。
・糖分摂りすぎ
→パスタやパンなどの炭水化物、ケーキやスタバのフラペチーノのような
甘いものを常食していたら元も子もありません。
お菓子は断絶すべきです。
砂糖は「マイルドドラッグ」と呼ばれる通り、摂取すると脳が興奮状態になり、
より多くの糖を欲してしまうようになるんですね。
ちなみにダイエットコーラのようなカロリーゼロのものっていいんですか？と
たまに聞かれることがありますが、あれは脳内ホルモンの働きで
体が糖分をより欲しがるようになってしまうので、控えるべきです。
（トクホのコーラでめっちゃ痩せた！という人がいないのも納得だと思います）
・オメガ6系脂肪酸の摂りすぎ
→油の種類はさまざまですが、大きく常温で個体になる「飽和脂肪酸」と
液体になる「不飽和脂肪酸」に分かれます。
「飽和脂肪酸」はバターとかラードとかが代表です。
さらに「不飽和脂肪酸」の中で、体内で生成できる「一価不飽和脂肪酸」と
生成できない「多価不飽和脂肪酸」に分かれ、さらに多価の中でも
「オメガ3系脂肪酸」と「オメガ6系脂肪酸」に分かれます。
（一価不飽和脂肪酸はオリーブオイルなど。）
オメガ3系脂肪酸は魚の油に含まれるDHA・EPAやエゴマ油、亜麻仁油が代表です。
一方、オメガ6系の方はサラダ油やコーン油、大豆油や加工食品の油となります。
魚の脂のオメガ3系脂肪酸と6系脂肪酸の摂取割合は1：1〜2が理想とされています。
しかし現代ではファーストフードなど外食機会が増えたこともあり、
オメガ3系脂肪酸と6系脂肪酸の摂取割合が1：12になったとされています。
（デ◯ーズでも魚のメニューは3〜4品くらいしかないですしね）
このオメガ6系、過剰摂取すると肥満やがんの原因になったり、
老化促進、動脈硬化、心筋梗塞など…さまざまな原因につながります。
なのでフライドポテトとかはもーやばいですね。
糖×油のダブルパンチなので、親しみを込めて「ミディアムドラッグ」と呼びましょう。
ちなみにオメガ6系は体に不要！という意味ではないですよ。
必須脂肪酸なんですけど、いかんせん現代ではオメガ3系とのバランスが悪いっていう話です。
・ホエイ過多
→後述しますが、プロテインと一言で言っても様々なタイプがあります。
引き締まってスリムな体になりたいのにも関わらずホエイプロテインを飲む…
など、とんでもないことはよくあるあるかと思います。
目的に応じて正しいプロテインを選びましょう。
プロテインの種類
「プロテイン」と言っても目的・用途によって最適なものは様々。
ここからは3タイプのプロテインを見ていきましょう。
①ホエイ
ホエイプロテインは一番メジャーなプロテインです。
「ホエイチーズ」（リコッタリーズ）のホエイのことですが、
これは乳清（ホットミルクの上に浮いてくるやつ）のことを指します。
筋肉への吸収が早く、1〜2時間で吸収されるので速筋をつけるのには向いています。
短距離ランナーやボディビルダーのようなムキムキな肉体を手に入れたい人なら
ぜひ飲んでおきたいプロテインですね。
ちなみは乳清は牛乳やチーズなどを作る際の絞りかすとなるので、
1980年代頃はまだ商品価値が一般的に認められていませんでした。
ナマコと同じで、商品価値がないものがもし売れるようになったら…
ものすごいビジネスになりますよね。
国内でプロテインを販売している大手といえば…S●VASやウ●ダー。
それぞれのメーカーは…明●と●永。もともとは乳製品を販売している企業です。
…なんか裏がありそうだと思いませんか？（笑）
②カゼイン
カゼインはホエイの逆、つまり牛乳とか乳製品の成分の80％を占めます。
ホエイと異なり体に吸収はゆっくりで、だいたい7〜8時間くらいかけて吸収されます。
なのでマッチョになる！というよりも筋肉分解を防ぐ意味合いで摂るのがメインの狙いですね。
またカゼインはアミノ酸の一種であるグルタミンを豊富に含み、
体のエネルギー源となるグリコーゲンの貯蔵を助ける働きがあります。
なので疲労回復にも効果はあります。
また余談ですが、カゼインは腹持ちが良いのでお腹が満たされます。
夜食を食べてしまう人は夜食の代わりにカゼインプロテインを摂るのをお勧めしますよ。
③ソイ
ホエイ、カゼインは動物性タンパク質ですが、
植物性タンパク質の代表であるソイプロテインは現代人の味方です。
体内への吸収は5〜6時間くらいですが、ソイプロテインは侮れませんよ。
動物性タンパク質に含まれるような乳糖を含んでいないので、
お腹下さず飲めるという利点があります。
（もともと日本人は遺伝子的に牛乳って合わないんですよね。歴史的に見ても日本人が牛乳を飲むようになったのって戦後からですし、牛乳を常飲する文化は学校給食がきっかけとされています。学校教育法が生まれたきっかけを考えると…何かの陰謀を感じてしまいますね）
また原料が大豆なのでイソフラボンも多く入っています。
イソフラボンはポリフェノールの一種で、体内では女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きをしてくれます。
なので女性でホルモンバランスの乱れによる冷えや肩こり、頭痛、イライラ、不眠などにも効果があります。
もちろんお肌の美容にも欠かせないですね。
女性の方はもちろんのこと、男性でも細マッチョになりたい人や
部分痩せをしたい方、ボディメイクをしたい方はソイ多めの方が良いと思います。
まとめ
今回のまとめとして、以下の通りです。
・筋トレしなくてもプロテインは必要
・プロテインで太るというよりも生活習慣が太る習慣になっているだけ
・おすすめプロテインは、ボディビルダーになりたい人以外であればソイ>カゼイン>ホエイの順に多く入っているもの。3種入っているのが望ましい。
いかがでしょうか。
こういうのって知識が増えると実践したくなって、結果運動も継続しやすくなるなーというのが個人的な感想です。
なので運動を日頃から継続してできるようになりたい人は、ぜひ知識を身につけてもらえればと思います。
今後もジャンル別に小出ししていこうと思います。
リクエスト・ご要望などありましたらコメントください！よろしくお願いします！
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