〜本記事のおすすめ読者〜
- 年末年始に食べ過ぎ飲みすぎてしまった方
- 正月は寝正月になってしまった方
- 正月太りをなんとかしたい…という方
あけましておめでとうございます！
2018年にTSGを始動し、新年を迎えられました。
今年もよろしくお願いします！
私も年末から地元相模原に帰省しております。
年末は中学、高校の友人とお酒を飲みつつ思い出話に花を咲かせたりと…
毎日かなり楽しく過ごしています🍺🍶🍷
「過去は生ゴミ」と言うかもしれませんが、こういうつながりって
やっぱり大事なんじゃないかなぁ、とひしひし感じた年末年始でございました。
毎日が年末年始ならいいのにね。
（せっかくなのでコラージュを作ってみました！）
さて、こう年末年始が続くとついつい食べ過ぎ飲みすぎになってしまいがちですよね…
私も3連続で飲み会が続き体にきています（笑）
「正月太り」は毎年この時期恒例のお困りごとではないでしょうか。
今回は正月太りを気にされている方に向けて、
ちょっとした解決のヒントになればと思います！
なぜ太るのか？
かくいう私も小学生の頃はまん丸の子どもでした。
お腹についてしまったお肉はなかなか落ちないですよね…
転職したり生活習慣を変えた今では健康体ですが、
20代後半になると徐々に体が横に広がってくるかと戦々恐々としています。
「太る原因」については遺伝的な要素も含まれますが、
シンプルには以下の方程式に集約されると思います。
（if関数がわからない人はググってね！）
要は消費すれば太らない、消費しないと太る、ということです。
ここからが重要なとこですが、摂取カロリーを減らすのって結構難しいですよね。
年末年始の飲み会のような付き合いもありますし、「断食ダイエット」のような
極端に食事を減らすダイエットは一気にリバウンドがきますし。。。
なので現実的なポイントとしては、如何に消費カロリーを増やすか？になります。
そして消費カロリーは運動時消費カロリーと基礎代謝に分かれますが、
一時でなく長期的に健康体でいたいなら基礎代謝を上げるべきです。
なぜでしょう？？
運動消費カロリーで体重1キロ落とそうとすると…？
仮に運動消費によって体重を1キロ落とすとしてみましょう。
1キロ落とすときに必要な消費カロリーってどれくらいになるかご存知でしょうか？
なんと7,200キロカロリーになります！
ちなみに70キロの人が体重1キロを落とすのに
運動をどれくらいしなきゃいけないかというと、
・バレーボール、ボーリング：33時間
・ジョギング、サッカー、スキー：14時間
・水泳クロール：12時間
くらいになります。
（ボーリング33時間とか腕がもげそうですね）
その他の運動はこんな感じになります。
散歩1時間：250キロカロリー
階段を上がる10分：100キロカロリー
水泳クロール10分：100キロカロリー
ウォーキング30分：100カロリー
自転車60分：500カロリー
サウナ1時間：150カロリー
ジョギングランニング：200カロリー
登山1時間：500カロリー
※参考：生活や運動の消費カロリーの計算 – 高精度計算サイト
基礎代謝で体重1キロ落とそうとすると…？
一方で基礎代謝を上げるとどうなるでしょう。
基礎代謝
基礎代謝とは、生きていくために最低限必要な生命活動、つまり内臓を動かしたり体温を維持するなどに使われるエネルギーです。
1日の総消費エネルギー＝基礎代謝（約70％）+生活活動代謝（約30％）
基礎代謝の中で、最もエネルギー消費が多いのは筋肉です。
筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増え、太りにくく痩せやすいカラダになります。
逆に筋肉が少なく脂肪が多いと、基礎代謝量が少ないので痩せにくいカラダになります。
出展：基礎代謝を増やそう！ | ダイエットナビ | CLUB Panasonic
※補足すると、総消費エネルギーの中には「食事性誘発性熱生産」が約10％ほど含まれます。
ここでは基礎代謝の中に含まれています
筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増え、太りにくく痩せやすいカラダになります。
実際どれくらい鍛えたら、基礎代謝が増えるのでしょうか。
筋肉が1kg増した時、基礎代謝量は何kcal増すのか？
Ｑ．「筋肉を増やせば基礎代謝量は増える」といいますが、筋肉が1kg増えた場合、基礎代謝量は何kcal増すのでしょうか？
ネットでみていたら13kcalと書かれているものもありましたが、そんなに少ないのですか？
Ａ．確かに、筋肉は1kg当たり13kcalで、体重1kg当たりより、むしろ少ない値です。
動いていない状態での話なので、当然でもあります。そのため、もし、
・筋肉だけが1kg増えて、
・筋肉1kg当たりの代謝量が変わらなければ、
「筋肉1kgの増加により基礎代謝が13kcal増える」ということになるはずです。
成人の場合、筋肉や各内臓重量当たりの代謝量に、各組織の重量をかけると、かなり正確に基礎代謝量を推定できます。
このことは、スポーツ選手でもあてはまるようです。
ただし、筋肉が多い人は、肝臓や腎臓、心臓といった代謝が非常に活発な組織も大きい傾向があります。
そのため、報告によって非常に大きな差があるものの、筋肉や内臓、神経、骨などを全て含む「除脂肪量」（＝体脂肪以外の量）でみると、筋トレによる除脂肪量1kgの増加につき、基礎代謝量は50kcal近く増える傾向にあります。
出展：筋肉が1kg増した時、基礎代謝量は何kcal増すのか？｜国立健康・栄養研究所
つまり筋肉が1kg増えると、消費カロリーは1日50キロカロリー増えるんですね！
（論文によっては50〜70キロカロリーくらいの幅感とされているものもあります）
内臓も大きくなり、血管も骨も強くなるので一石三鳥？四鳥？ですね。
体重1キロ落とすのには7,200キロの消費カロリーが必要と述べましたが、
7,200キロカロリー÷(50キロカロリー/日×30日)=4.8kg筋肉を増やせば脂肪は落とせます！
実際は筋肉量+4kgでイケるはず！
「筋トレしたら重くなっちゃう…」
「痩せるには有酸素運動が一番！」
と思いがちですが、脂肪を落とすにはまず筋肉をつけるのが大前提ですね。
筋肉をつけて代謝が上がった状態になってから、有酸素運動を取り入れるという
流れがスムーズでしょう◎
解消のためのヒント
さてここからどうやって実践するか、ですね。
闇雲に動いても生産性は上がりません。
まずは知識を入れてから。抑えるべきポイントを取り上げます。
続き↓
ー目次ー
駅伝見ていきなり走らない。ランニングは死亡率高い
ちょーど今、箱根駅伝が終わって今年は東洋大が優勝しましたね。
出典：日本経済新聞
（今年早稲田ダメダメやん…）
駅伝とか見ると選手たちに触発されて「走ってみよっかな！」と思ってしまうかもしれませんが、
普段走らないのにいきなり走るのは危険です。
自殺行為に近いです。
箱根駅伝をみて突然走りだすと命が危ない
（中略）
普段、ほとんど走ることがなかった人が一念発起して急に、しかも速いペースで走りだせば、ジャンプと着地の繰り返しで大腿部やふくらはぎの筋損傷を引き起こしてしまうわけです。
その他、地面に着いている脚に対して上半身をまっすぐに支える力が不足していると重心が揺れ動き、膝の内側や外側への負担になり、腸脛靭帯炎、鵞足炎という膝の周囲の腱のけがにつながったり、足首の周囲への負担になり、アキレス腱障害、腓骨筋腱炎、後脛骨筋腱炎などの足首周囲の腱のけががおこったりします。
（中略）
もっと恐ろしいのは命の危険につながるアクシデントです。
スポーツ中の突然死のなかで、ランニングは非常に多い原因スポーツとなっています。
若い世代においても突然死は発生しますが、中高年では高血圧や動脈硬化などが加わってなおさら危険度が高まっています。
実際、国内で開催される市民マラソン大会でも毎年何件かの死亡例が報告されていますから、注意が必要です。
黒木識敬らの研究（※1）では2006年から2015年までの間に東京都立墨東病院に救急搬送されたマラソン中の心肺停止例8例が報告されています。
このうち4例は30歳までの若年者で長距離走の習慣がない人たちで、残りの4例は50歳以上で月間100kmから200kmを走っている市民ランナーでした。
（※1）黒木識敬、安倍大輔、鈴木紅、岩間徹、濱邉祐一：マラソン大会中に発生した心原性院外心停止の検討．心臓48：617-624,2016.
出典：箱根駅伝をみて突然走りだすと命が危ない｜BLOGOS
適度な運動はいいんですけどね…
年寄りの冷や水はよくないですね。
超ハードワーカーは短命になるとよく言われていますが、
いわゆる通常の人より多く活性酸素が発生し、ガンの元凶になるので、
運動好きな方はそのケアも欠かせない（特に30歳超えてからは）ということです。
「活性酸素とはいわゆる酸化した『身体のサビ』と呼ばれるもので、一定量であれば、細菌やウイルスを攻撃し、身体を守ってくれますが、それが蓄積されすぎるとむしろ悪影響のほうが強くなる。
マラソンのように無酸素運動に近い、激しい運動をした場合、体内は酸化が進み、活性酸素が大量発生します。
それが健康な細胞まで攻撃し始め、やがては『ガン』となるのです」
出典：マラソンブームに医師が警告！いま中高年を襲う「突然死」のリスク｜週刊現代
炭水化物は抜いてはダメ
「炭水化物抜きダイエット」、「ロカボ」。
最近話題になっていますよね。
SNSを見ると確かに短期間で痩せている人も見かけますが、
長期的に見ると極度に炭水化物を減らすのは望ましくありません。
脳は目覚めてから朝に糖分をある程度摂取しないと1日中、省エネモードに入ります。
そうするとエネルギー消費量も減るので、
朝食を摂る時に比べてなんと4.5倍も、太りやすくなるとされています。
出典：朝食抜きが「太る」は本当だった！「体内時計の異常」が原因 名古屋大 | ハザードラボ
断食なんてもう言語道断ですね。一番やっちゃいけません。
リバウンドしやすい→食べない→糖が足らない→筋肉分解→筋肉減少→基礎代謝量低下→食べる→太る
という死のサイクルに陥ってしまいます。
朝忙しくてもちゃんとご飯は食べましょう。
ボウルいっぱいの野菜をとる
一人暮らしだとなかなかサラダを家で食べる機会はないかもしれませんが…
運動には欠かせません。
ビタミン、ミネラルは脂肪の代謝とエネルギー代謝、筋肉生成などで
大きな役割を果たします。
・脂肪の代謝：ビタミンB、鉄、亜鉛
・筋肉生成：ビタミンB、C、D、E、カルシウム、マグネシウム、亜鉛
などなど。
また野菜は第六の栄養素と呼ばれる食物繊維も摂取することができるのが大きいです。
プロテインを飲むとよく「おならが臭くなる」と言われますが、
あれは未消化のタンパク質が腸内に残留すると腸内環境が悪玉に傾きやすくなり、
匂いも強くなるからなんですね。
また食物繊維は糖分の摂取を穏やかにして血糖値の急上昇を防ぎ、
お腹持ちもよくしますからね。食物繊維さまさまです。
まとめ：正月終わりに運動と食事を見直そう
いかがでしょうか。
千里の道も一歩から。
逆に言うと3日間食べ過ぎたからといって、あと残り362日をきちんとすれば
大きな問題にはならないです。
それよりも地元の親友や同期と語らう場の方が大事だと思います。
年の初めに心機一転、一年の目標を決められた方も多いかとおもいますが、
運動と食事も見直す一年にしてみてはいかがでしょうか。
…という若干カウンセラーっぽい終わり方になってしまいましたが、
続編はまた今度！ということにさせてください！
さあー早速筋トレだッ！！🏋️♂️🏋️♂️