〜本記事のおすすめ読者〜
- 栄養の基本的なことを知りたい方
- 人に聞くのが恥ずかしいくらい栄養について知らない方
- 頭で納得してから自分の健康に気を遣いたい人
小学校の頃の夢の話、どこかでしましたっけ。
もうすでに知っていたら大変恐縮ですが…
当時、実は＼医者／を志していました💊
（爆笑）
確かブラックジャックの影響だったように記憶しています。
そこから派生して人を助けるとかサポートするとかに
興味を持ったんじゃないかなと思います。
また実家で飲食店を経営していることもあり、
国民的漫画『美味しんぼ』がほぼ全巻家にありまして
そこから食、栄養にも興味を持って幼少時代を過ごしていました。
他にも加えると、この前会社の上司から
「30になるまでに一回は入院する」と言われた時、
絶対嫌だと思い、避けられるもんなら避けたいし
知識をつけて予防したい、という想いもあって
趣味がてら勉強をしてるって感じですね。
あと親の介護も避けられないでしょうし。
健康は自分だけのものではないですからね。
という感じで自分が知ってる・調べた・詳しい人から聞いた内容を
備忘録として記事に残そうと思って本シリーズを投稿することにしました😡
「超基礎」ということで知ってる人からしたら
つまらない内容かもしれませんが、
ぜひお付き合いいただけると幸いです🙇♂️
ー目次ー
野菜、足りてる？
ヴィーガンの人はおいといて、
「私は野菜足りてます！」って人、なかなかいないんじゃないかな？？
飽食の日本で、20代女性の5人に1人が栄養失調――？！ 耳を疑うかもしれないが、これは特別な人のことではなく、普通に日本で仕事をして暮らしている若い女性の話だ。
少し前に比べると改善はされているようですが、
それでも十二分に足りているとは言い難いですね。
特にお勤め人は朝も早いし、共働きだと食事をゆとりもって作るのが難しいし、
栄養バランスがとれた食事を普段から摂取するのってなかなか難しいなぁと改めて感じます。
1日に必要な量を野菜で換算すると？
厚労省では1日の野菜摂取量の目標値を350〜400gと定めていますが、
結論から言うとこれでも十分な量ではないと言い切ることができます。
根拠としては以下の7点に目を通してもらえると良いかと思います。
1）「病気でない」のと「健康」は違う
→厚労省の基準は「病気にならない基準」で定めています。
でも、特に病気じゃないのになんとなく体が重かったり目覚めが良くなかったり、
疲れが残りやすい…と感じるときはないでしょうか。
それも慢性的に。
これ、「未病」の疑いがあります。
発病はしてないけど、いつかは病気になるというサインです。
言い方はアレですが、
「最悪発病しないくらいに野菜取ってもらえればいっか」くらいの
ノリで基準値を定めているんじゃないかなと思います。
なので病気にならないまでも、未病になる基準値ということで
十分な値でないことがわかります。
ちなみにアメリカだと予防医学の概念が発達しており（発達しているのは社会保障など諸々の事情あり）、
ビタミンミネラルなど1日の必要な栄養の摂取基準は日本よりも全然高いです。
例えば、ビタミンB12は日本の1,250倍！も！
それも「健康でいきいき生活できる基準」で栄養摂取基準が
アメリカでは決まっているからです。
2）旬によって栄養価違う
→どの野菜でも旬ってものがあります。
トマトは夏、ほうれん草は冬、など決まっています。
でもスーパーに行けば年中トマトもほうれん草も買えますよね。（高いけど）
それはビニールハウスなどで促成栽培しているため、
年中供給できるということで販売しています。
ただ旬の露地栽培ものと比較して栄養価も味も劣りますし、
あと肥料のやりすぎによって硝酸態窒素が多く野菜の中で発生し、
それを摂取するとヘモグロビンと結びついて酸素欠乏になるという
怖いこともあります。（『美味しんぼ』69巻参照。）
なので同じ量の野菜を取っても
旬のものとそうでないものとでは天と地ほどの差があると
思っておいた方がいいでしょう。
3）産地によっても違う
→育った土や温度、水分量とか諸々の環境で栄養価は異なります。
例えばお茶ですが、静岡で採れたお茶と中国浙江省で採れたお茶とでは
カテキンの値がダンチで違います。
トマトもアンデス産と東京産とでは全然違いますからね。
4）流通経路で栄養なくなる
→採れてからスーパーなどの店頭に並ぶまでの流通経路としては、
農協や問屋、小売店など様々な段階を経て消費者のもとへ届けられます。
なのでだいたい採れてから2〜3日とかで口に運ばれる、というイメージでしょうか。
魚だったらどうですかね。
干からびて食べられてもんじゃないですよね（笑）
野菜も似たように、栄養分も日数が経つとなくなっていきます。
これは有名な話ですが、トマトは実は赤い状態でなく
青い状態でもぎ取って運ばれるんです。
そして運ばれている途中で赤くなる…と言うわけです。
5）調理法でも変わってくる
→例えばビタミンCは水溶性のビタミンなので、水につけたり
お湯で茹でたりすると栄養成分が逃げてしまいます。
また切ったりすると切った断面から栄養成分が飛んでいってもしまいます。
なので本当は生のまま食べた方が栄養分的には望ましいです。
トマトも丸かじり、キュウリも丸かじり、ナスも丸かじり、大根も丸かじり…
…なかなかしんどいですよね。笑
6)そもそも今の野菜と昔の野菜は違う
→また『美味しんぼ』トークで申し訳ないのですが、
昔と今の野菜の栄養価は実は違います。
山岡「この標準成分表を見ていくと、1950年から1982年までに、日本になにが起こったかがよくわかるんだ。」
山岡「初版の26頁にあるホウレンソウを見てもらいたい……」
山岡「100g中150mgのビタミンCがあると表示されている。」
山岡「では1982年版（4訂）のビタミンCの数値を見て。」
警察官「な…なんだこれは！ 100g中65mg！？ 150mgから65mgに激減しているじゃないか！」
（ホウレンソウの鉄が初版の13mgが4訂では 3.7mg になっていることに対し）
栗田「ひどい！3分の1以下じゃないの－！」
山岡「こうなった理由ははっきりしている。農薬、除草剤の多用だ。」
小学館刊 花咲アキラ、雁屋哲 著 美味しんぼ 22巻「食品成分表の怪」p19-21より引用
身の回りにお年を召した方がいらっしゃったら聞いてみてほしいのですが、
昔の野菜と今の野菜とで味が違う、なんて言ってませんか？
その理由も農薬、除草剤や化学肥料が原因になっている他、
品種改良なども原因と言われています。
栄養価が高い方が美味しいですからね。
7）野菜の栄養全部が体内に吸収されるわけでない
野菜に限らず安いサプリメントもそうなのですが、
鉄分が4mg含まれているレバーを食べる=鉄分4mg摂取、
とはなりません。
一例として鉄分をあげましたが、ミネラルは「鉱物」なので
体内では異常物と見なされます。
特に鉄分の中でも「非ヘム鉄」、つまり植物性の食品に含まれていて
たんぱく質と結合していない鉄分だと体内の吸収率は5％程度になります。
なので仮に1日に7mgの鉄分をほうれん草だけで摂ろうとすると…
吸収率を考えると140mgの鉄分が必要になり…
そのためのほうれん草の量はなんと…7,000g！が毎日必要な計算になります。
（あってるのか不安なくらいの数字ですね）
非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂れば吸収率が20％まで上がるとはされてますけど、
それでもほうれん草1,700gは毎日必要ですからね。
なので気をつけてほしいな、と思うのが
「吸収率まで考えること」、これに尽きます。
逆に言えば、吸収まで考えられていないサプリメントを摂ったとしても
効果は薄いと言えるでしょう。
じゃあ一体どれくらいが必要なの？
ってところが気になりますよね。
・旬ものであること
・吸収率まで考慮していること
を条件にすると、1日でこんな量になるそうですよ。
・ビタミンA：にんじん3/4本
・ビタミンB1：牛ヒレ肉770g
・ビタミンB2：納豆47パック
・ビタミンB6：にんにく6個半
・ビタミンB12：焼き海苔34枚
・ビタミンC：イチゴ4パック
・ビタミンD：しいたけ50個
・ビタミンE：かいわれ大根50パック
・ビタミンK：緑豆もやし6.7袋
・DHA,EPA：マグロの刺身50切れ
・ナイアシン：炒りゴマ377.5g
・パントテン酸：卵41個
・鉄分：プルーン395個
・カルシウム：牛乳コップ2杯と1/4
・マグネシウム：バナナ6本と3/4
・カリウム：バレンシアオレンジ1/2個
・葉酸：オクラ80本
…毎日食べてるって人いたら、紹介してほしい（笑）
よくある質問：野菜ジュースって効果あるの？
よくある、「1日分の野菜で作った野菜ジュース」。
ここまで読んでこられた方なら、なんとなく答えは予想できるでしょう。
ついでに言うと、逆に糖尿病になるリスクは増えますよ。
糖分入ってるし。
結論：足りてないと思うよ
一人暮らしだとなおさらやばいよねと書いていてつくづく感じました。笑
なので対策としては、
・料理ができる奥さんと結婚して毎日食事を作ってもらう
・毎日野菜を買い込めるほどの収入を会社で稼ぐ
・大量の野菜を胃袋に詰め込めるために高性能ミキサーを買う
・もはや自分で農場を持つ
くらいでしょうか。さすがにふざけすぎ？
いずれにせよ、現状を見直すきっかけになればなと思います。
5大栄養素の個別の話は、次の記事でまとめたいと思います！
リクエストあれば個別におしらせくださいね！
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